GUIDE PSYCHOLOGIQUE D'AUTO-ASSISTANCE APRÈS UN ATTENTAT TERRORISTE

23 pour réduire ce malaise et évi- ter son apparition. Bien respirer pour diminuer la tension En raison de l’excès de tension et de l’état d’alerte provoqués par un attentat, on peut avoir tendance à respirer de manière superficielle à un rythme accéléré, ce qui fait que la quantité d’air qui arrive dans les poumons est insuffisan- te, le sang n’est pas correctement oxygé- né et par conséquent, la sensation de ma- laise augmente. Une bonne respiration permet de faciliter l’oxygénation, de diminuer la sensation d’essoufflement et de réduire le stress et la tension. La respiration est une technique très simple dont la pratique apporte de grands bienfaits. Commencez par réaliser les exercices 3 ou 4 fois par jour pour les apprendre et réduire l’état d’alerte permanent. Vous pouvez également les faire à tout moment, dès que vous êtes tendu ou que vous vous sentez mal.  COMMENT FAIRE LES EXERCICES ? • Cherchez un endroit tranquille pour réaliser les exer- cices lentement et sans être dérangé. Les premières fois, exercez-vous sans distractions et sans bruit. • Prenez une position confortable. • Placez une main sur votre ventre (sous le nombril). • Inspirez doucement et lentement par le nez durant 2 ou 3 secondes. • Essayer de diriger l’air vers le bas des poumons. • Sentez l’air remplir vos poumons en soulevant la main placée sur votre ventre, mais pas celle qui est placée sur votre estomac ou votre poitrine. • Essayez de retenir l’air dans vos poumons en comp- tant mentalement jusqu’à trois. • Expirez lentement par la bouche et comptez 3 ou 4 secondes jusqu’à chasser entièrement l’air de vos poumons. • Expirez une dernière fois et sentez la tension dimi- nuer dans votre corps. • Refaites cet exercice 3 fois de suite. • Si vous avez la tête qui tourne légèrement, pas de panique : interrompez l’exercice, reprenez une res- piration normale et cela passera rapidement. L’excès d’oxygène peut parfois provoquer une légère sensa- tion d’étourdissement.